Quelle stratégie nutritionnelle adopter pour une course de type Hyrox ?
L’Hyrox est une course qui allie course à pied et exercices musculaires fonctionnels, le tout à haute intensité. De quoi faire monter le cardio et dépenser de l’énergie !
Une stratégie de course adaptée peut vous permettre de maximiser vos chances de battre des records sur votre prochaine course.
Les 3 indispensables de l’effort :
- L’eau, c’est l’élément indispensable peu importe la durée de l’effort. Plus on transpire et plus l’effort est long, plus la couverture des besoins hydriques sera capitale pour rester performant.
- Les glucides, le carburant de la haute intensité. Ce sont eux qui vont prévenir l’apparition de la fatigue musculaire mais aussi de la fatigue centrale.
- Les électrolytes et principalement le sodium, c’est lui qu’on perd le plus en transpirant. Dans les courses de type Hyrox il fait souvent très chaud, on transpire plus et on majore nos pertes en sodium.
Ces 3 éléments forment ce qu’on appelle le « trio gagnant » en nutrition du sport. Une stratégie nutritionnelle optimale consiste à apporter ces 3 nutriments dans les bonnes proportions.
Prévenir l'apparition de la fatigue
L’enchaînement de course et d’exercices musculaires à haute intensité consomme beaucoup d’énergie. Une énergie qui est principalement amenée par nos réserves de glycogène, les réserves de glucose de l’organisme.
Plus l’intensité augmente, plus nos réserves de glycogène s’épuisent rapidement.
Notre cerveau aime le glucose lui aussi (il est dît glucodépendant), et quand les réserves de glycogène chutent ou quand la glycémie diminue au cours de l’effort, notre cerveau envoi le signal à nos muscles de ralentir la cadence pour ne pas se retrouver à cours d’énergie.
- Apporter des glucides pendant l’effort permet de garder le rythme et éviter les « coups de mou »
- Idéalement 30 à 60g de glucides par heure mais même une toute petite quantité peut indiquer au cerveau que de l’énergie sera bientôt disponible et retarder l’apparition de la fatigue.
Quel(s) produit(s) de nutrition prendre pour mon Hyrox ?
Les boissons isotoniques :
L’avantage de ces boissons est de fournir les 3 essentiels de l’effort (eau, glucides et sodium) dans un même produit. De plus la forme liquide permet une absorption très rapide et si on respecte le dosage de dilution, la tolérance est également très bonne.
Par contre cela veut dire qu’il faut garder une gourde avec soi, ce qui n’est pas forcément pratique. On préferera une petite flasque à la limite mais dans laquelle on pourra mettre peu de produit.
Les gels énergétiques :
Certainement les produits les plus adaptés à ce type d’effort. Ils sont relativement compact et faciles à avoir sur soi (attention il faut les avoir sur soi au début de la course car aucune aide extérieure n’est autorisée pendant la course).
Il existe différentes concentrations, de 21 à 40g de glucides par gel, selon vos objectifs.
Contrairement aux sports d’endurance où on essaye d’avoir un rapport optimal entre le glucose et le fructose, ici on peut se permettre d’utiliser des gels qui n’apportent que du glucose (ou maltodextrine + glucose) pour une assimilation rapide.
Les gels qui apportent de la caféine peuvent également être une bonne option pour un coup de boost durant la course. Certains gels sont très peu dosés en caféine, privilégier ceux qui apportent au minimum 65mg de caféine par gel.
Les électrolytes :
Sur un effort de courte durée, les électrolytes ne sont pas indispensables. Cependant dans des conditions de fortes chaleurs, les pertes en sodium peuvent être conséquentes. Si vous enchaînez plusieurs épreuves le même jour ou sur le même week-end, consommer des électrolytes peut être une bonne stratégie pour compenser les pertes et assurer une meilleure récupération entre 2 courses.
Attention les électrolytes n’apportent pas (ou très peu) d’énergie. La bonne idée est de combiner électrolytes + gel énergétique.
Les autres produits :
Tout ce qui est solide sera plus difficile à prendre durant un effort de type Hyrox. La mastication empêche de respirer correctement et alourdi la digestion. On préfèrera des sources d’énergie liquides ou semi-liquides comme les gels ou les compotes.
Quand m’alimenter sur mon Hyrox ?
Idéalement on peut commencer à s’alimenter dès le début de la course avec une source de glucides un peu avant le début de la course après s’être bien échauffé.
Pendant la course on essaiera de s’alimenter toutes les 30 minutes pour fournir de l’énergie en continue à nos muscles (et à notre cerveau).
Choisir le bon timing est essentiel, dans ce genre de course on a souvent le souffle court, ce qui rend difficile la prise alimentaire. Une bonne idée est de prendre un gel rapidement entre la fin de la course à pied et le début d’un atelier, on peut se permettre de marcher 5 secondes pour le prendre et se rinçer la bouche avec un petit vers d’eau sur la point de ravitaillement de la RoxZone.
Toutes les courses proposent des points d’eau. Il est aussi possible de trouver des électrolytes et parfois des boissons de l’effort (boissons isotoniques) sur les ravitaillements.
Si vous ne voulez pas vous embêter avec une flasque ou une gourde vous pourrez prendre de l’eau dans cette zone.
Il est très important de toujours tester votre nutrition en amont pour ne pas avoir de mauvaises surprises (digestives) le jour J.
Testez différents produits pour voir ceux qui vous conviennent le mieux et entraînez-vous à les prendre sur des séances tests (à même intensité).
Si vous n’êtes pas capable de prendre 2 gels par heure, en prendre un sera déjà très bien et vous apportera de l’énergie supplémentaire.
N’attendez pas d’être « à plat » pour prendre votre gel ou votre boisson, il sera déjà trop tard.
Enfin une bonne préparation alimentaire en amont de la course permet de maximiser les stocks de glycogène pour être au meilleur de sa forme le jour J. N’hésitez pas à aller consulter mon E-book dédiée à la semaine prè-compétition.
