Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
Les électrolytes sont des minéraux présents dans l’organisme qui possèdent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau (on parle de forme ionisée). Ils participent à de nombreuses fonctions physiologiques indispensables.
Les principaux électrolytes sont :
- le sodium
- le potassium
- le magnésium
- le calcium
- le chlorure
Ils sont naturellement présents dans le sang, les cellules et la sueur.
Quel est leur rôle dans l’organisme ?
Les électrolytes interviennent dans plusieurs fonctions essentielles :
1. Maintenir l’hydratation
Le sodium est l’élément le plus présent du milieu extra-cellulaire. Il est particulièrement important pour retenir l’eau dans l’organisme et maintenir un bon équilibre hydrique. Le potassium quant à lui est l’électrolyte le plus abondant dans le milieu intra-cellulaire. Une bonne balance entre ces deux électrolytes permet de maintenir des échanges optimaux entre le milieu intra et extra-cellulaire et un fonctionnement normal des cellules (musculaires, organes et autres tissus).
Une hydratation efficace ne dépend donc pas uniquement de la quantité d’eau consommée mais aussi du statut en électrolytes de l’organisme.
2. Permettre la contraction musculaire
Les muscles ont besoin d’électrolytes pour fonctionner correctement. Le calcium est nécessaire pour donner les signal au muscle de se contracter. Le magnésium va permettre la contraction mais aussi la relaxation musculaire. Une perturbation de cet équilibre peut favoriser :
- les crampes
- la fatigue musculaire
- la diminution des performances
3. Participer à la transmission nerveuse
Les échanges électriques entre les cellules nerveuses dépendent directement des électrolytes. Ils sont donc indispensables à la coordination et à la réactivité.
4. Réguler la récupération
Après l’effort, restaurer les pertes en eau et en minéraux permet d’optimiser la récupération et de limiter les effets de la déshydratation.
Pourquoi les sportifs perdent-ils des électrolytes ?
Lors d’un effort physique, 80% de l’énergie produits est perdue sous forme de chaleur, pour réguler sa température le corps doit alors évacuer cette chaleur via la transpiration.
Or, la sueur contient :
- de l’eau
- du sodium
- du potassium
- d’autres minéraux en moindre quantité
Plus l’effort est intense ou prolongé, ou plus la température extérieure est importante, plus les pertes augmentent.
Certaines personnes sont également de gros “sweaters”, c’est-à-dire qu’elles perdent beaucoup de sodium en transpirant. On peut parfois le remarquer avec des traces blanches sur les vêtements ou la peau après l’effort.
Faut-il forcément prendre des électrolytes ?
Pas nécessairement.
Pour une séance courte de moins d’une heure à intensité modérée, l’eau suffit généralement.
En revanche, un apport en électrolytes peut devenir intéressant dans plusieurs situations :
- effort supérieur à 1h30
- forte chaleur
- entraînement très intense
- sport d’endurance
- transpiration importante
- enchaînement de plusieurs séances
- récupération difficile liée à la déshydratation
Les sports les plus concernés sont souvent :
- le triathlon
- le marathon
- le cyclisme
- le trail
- les sports collectifs pratiqués en plein été
Quels sont les signes d’un manque d’électrolytes ?
Un déficit important peut entraîner :
- fatigue inhabituelle
- maux de tête
- baisse de performance
- sensations de jambes lourdes
- vertiges
- crampes
- troubles digestifs
- sensation de soif persistante
Attention cependant : les crampes ne sont pas uniquement dues à un manque de magnésium ou de sodium. La fatigue musculaire et le niveau d’entraînement jouent aussi un rôle important.
Où trouver des électrolytes ?
Dans l’alimentation
Une alimentation équilibrée couvre déjà une grande partie des besoins :
- sodium : sel de table, fromage, pain
- potassium : banane, pommes de terre, fruits secs, fruits et légumes frais
- magnésium : produits céréaliers complets, oléagineux, chocolat noir, légumineuses
- calcium : produits laitiers, eaux riches en calcium; légumes verts
Dans les boissons d’effort
Les boissons isotoniques ou les pastilles d’électrolytes peuvent être utiles lors des efforts prolongés mais aussi autour de la pratique sportive.
L’objectif est de :
- compenser les pertes
- améliorer l’absorption de l’eau
- maintenir les performances
- améliorer la récupération
- se réhydrater correctement entre deux efforts
Attention toutefois aux produits très marketing parfois mal dosés et non adaptés à la pratique sportive.
Eau seule ou boisson électrolytique ?
Boire uniquement de l’eau lors d’un effort très long et très chaud peut parfois diluer excessivement le sodium sanguin. Dans des cas extrêmes, cela peut conduire à une hyponatrémie, un trouble potentiellement sérieux.
C’est pourquoi les stratégies d’hydratation doivent être adaptées :
- à la durée de l’effort
- aux conditions climatiques
- au niveau de transpiration
- au sportif lui-même
Il n’existe pas de solution universelle.
Comment bien gérer son hydratation sportive ?
Quelques repères simples :
- boire régulièrement avant d’avoir soif
- adapter les apports à la température et à la durée de l’effort
- tester sa stratégie à l’entraînement avant une compétition
- surveiller la couleur des urines
- éviter les excès d’eau sans sodium sur les très longues durées
Pour les sportifs d’endurance, une stratégie individualisée peut faire une réelle différence sur la performance et la récupération.
Comment choisir ses électrolytes ?
Choisir une bonne boisson électrolytes dépend surtout de l’objectif, de la durée de l’effort et de la tolérance digestive. Beaucoup de produits se ressemblent en magasin, mais leur composition peut être très différente.
Les critères les plus importants à regarder sont :
- la teneur en sodium (le principal électrolyte perdu dans la sueur)
- la présence de potassium et magnésium
- la quantité de glucides
- l’osmolarité / digestibilité
- la simplicité des ingrédients
Les critères vraiment importants
1. Le sodium : le critère numéro 1
C’est l’électrolyte le plus important pendant l’effort car c’est celui qu’on perd le plus en transpirant.
Pour un sportif :
- effort court : pas forcément nécessaire
- effort >1h30 ou forte chaleur : intéressant
- gros transpireur : souvent indispensable
Une bonne boisson contient généralement :
- environ 300 à 700 mg de sodium par litre
- parfois davantage pour les personnes qui transpirent beaucoup.
- Privilégier les formules qui contiennent du chlorure de sodium (sel de table) et pas uniquement du sodium seul. Pour info 1g de sel contient 400mg de sodium.
2. Avec ou sans glucides ?
Il existe deux grandes catégories :
- Électrolytes seuls : Ils favorisent l’hydratation mais n’apportent pas ou très peu d’énergie. En effet ce sont les glucides qui permettent de fournir de l’énergie à l’organisme durant l’effort. La plupart des électrolytes du marché contiennent des édulcorants pour apporter un goût sucré mais n’apportent pas de glucides.
- Boissons isotoniques : Elles apportent des glucides en bonne quantité (6 à 8% de la boisson) pour fournir du carburant à l’organisme pendant un effort physique. Elles sont appelées « isotoniques » car leur concentration est semblable à celle du plasma sanguin, ce qui permet une meilleure tolérance digestive et une meilleure assimilation. Une boisson surdosée en glucides devient « hypertonique » et favorise les troubles digestifs.
Les électrolytes seuls peuvent être pris en récupération ou pendant la journée lors de phase d’entraînement intenses ou de fortes chaleurs. Ils peuvent aussi faire parti d’une stratégie nutritionnelle de course associés à des sources de glucides (gels, boissons iso, pâtes de fruits…)
Les boissons isotoniques ou boissons de l’effort sont des produits complets qui fournissent hydratation + électrolytes + carburant mais qui sont plutôt réservées aux longs efforts d’endurance.
3. La tolérance digestive
Un excellent produit sur le papier peut être catastrophique en course.
À surveiller :
- excès d’édulcorants
- trop forte concentration en magnésium (accélère le transit intestinal)
- acidité importante
- goût écœurant
Les produits les mieux tolérés ont souvent :
- peu d’ingrédients
- une saveur légère
- une concentration modérée
4. Attention au marketing
Certaines boissons mettent en avant :
- BCAA
- vitamines “performance”
- caféine
- antioxydants…
Mais pour l’hydratation pure, le plus important reste :
- sodium
- glucides adaptés si besoin
- digestibilité
Quelle place pour les électrolytes en dehors du sport ?
Les électrolytes ne concernent pas uniquement les sportifs. Ils sont essentiels au quotidien pour maintenir un bon équilibre hydrique et assurer le fonctionnement normal de l’organisme.
Pourquoi les électrolytes sont importants au quotidien ?
Les électrolytes permettent notamment :
- de maintenir l’équilibre hydrique dans le corps
- d’assurer la transmission nerveuse
- de permettre la contraction musculaire
- de réguler la pression artérielle
- de participer au bon fonctionnement digestif et cellulaire
Même au repos, le corps perd des électrolytes :
- par la transpiration
- les urines
- les selles
Une alimentation équilibrée couvre généralement largement les besoins.
Les situations où les besoins peuvent augmenter :
Forte chaleur et canicule
Lorsqu’il fait très chaud, la transpiration augmente fortement, même sans activité physique.
Les personnes les plus à risque :
- personnes âgées
- enfants
- travailleurs en extérieur
- personnes fragiles ou déshydratées
Dans ce contexte, boire uniquement de l’eau en très grande quantité peut parfois être insuffisant si les pertes en sodium sont importantes.
Maladies digestives
Les épisodes de :
- diarrhées
- vomissements
- gastro-entérites
peuvent entraîner des pertes importantes en sodium et potassium.
C’est d’ailleurs pour cela que les solutions de réhydratation orale contiennent :
- de l’eau
- du sodium
- du glucose
- du potassium
L’objectif est de favoriser une réhydratation efficace.
Fatigue, alimentation déséquilibrée et sous-alimentation
Des apports très insuffisants ou certaines diètes restrictives peuvent parfois entraîner :
- fatigue
- faiblesse musculaire
- vertiges
Notamment lorsque :
- les apports alimentaires sont très faibles
- l’hydratation est insuffisante
- les pertes augmentent (chaleur, stress, activité…)
Chez les personnes âgées
Avec l’âge :
- la sensation de soif diminue
- le risque de déshydratation augmente
- certains médicaments peuvent modifier l’équilibre électrolytique
C’est un vrai enjeu de santé, surtout en période estivale.
Pendant le jeûne ou certains régimes
Lors de :
- jeûnes prolongés
- régimes très pauvres en glucides
- perte de poids rapide
les pertes hydriques et minérales peuvent augmenter, surtout au début.
Certaines personnes ressentent alors :
- fatigue
- maux de tête
- sensation de faiblesse
souvent liés à une combinaison de déshydratation et de pertes en sodium.
Les électrolytes et les boissons “bien-être”
Le marché des boissons électrolytes explose actuellement, y compris hors du sport.
Certaines peuvent être utiles dans des situations spécifiques, mais il faut éviter deux pièges :
- penser qu’elles sont nécessaires au quotidien pour tout le monde
- les confondre avec des boissons très marketing parfois riches en sucres ou en édulcorants
Pour la majorité des personnes :
- une alimentation variée
- une hydratation adaptée
- des fruits, légumes et aliments peu transformés
suffisent largement à couvrir les besoins.
J’espère que cet article vous a aider à y voir plus clair ! Si c’est le cas je vous invite à consulter les autres articles.
Si vous souhaitez mettre en place une stratégie de course adaptée à votre profil et à votre pratique, n’hésitez pas à me contacter.
Tom
